Il fabbisogno energetico giornaliero è la quantità minima di energia di cui necessita l'organismo tutti i giorni per svolgere le proprie attività di vita, di sport etc.
Il fabbisogno energetico si misura in Chilocalorie (Cal o Kcal) e dipende dall'età, dal sesso,dall'attività fisica,...
(dal sito http://blogs.sdf.unige.it/wordpressMU121/s2907853/archives/7)
Come mangiare?
L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali ed uno o due spuntini al giorno.
Cosa mangiare?
1. Pasta, pane, riso e cereali (carboidrati) devono essere assunti ogni giorno. I carboidrati sono, infatti, i nutrienti di base dell’alimentazione; sono una fonte energetica di pronto consumo ed in caso di eccesso di calorie vengono convertiti in grassi.
2. Frutta, verdura ed ortaggi non devono mai mancare; contengono notevoli quantità di minerali (sostanze inorganiche che svolgono nell’organismo importanti funzioni partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei), vitamine (sostanze organiche indispensabili in piccole quantità per facilitare e consentire lo svolgimento di processi metabolici) e di antiossidanti plasmatici che neutralizzano i radicali liberi dell’ossigeno, responsabili del processo di invecchiamento. Le porzioni di frutta si possono consumare durante la giornata anche fuori pasto ed è consigliabile consumare preferibilmente quelladi stagione.
3. Carne, pesce, uova sono formati da proteine animali da cui ricaviamo gli aminoacidi che sono i costituenti fondamentali di molecole importanti come enzimi ed ormoni e sono essenziali per la formazione dei muscoli. Bisogna alternarne e moderarne il consumo, prediligendo le carni bianche ed il pesce, il quale è ricco di particolari acidi grassi polinsaturi detti “omega tre” la cui funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari è stata messa in evidenza da tempo.
4. Anche i legumi, sia freschi che secchi (proteine vegetali), non dovrebbero mai mancare nella dieta: sono alimenti ricchi di energia e ottime fonti di proteine ( quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari o anche superiore a quella della carne). I legumi, inoltre, contengono pochi grassi e molta fibra alimentare, capace di controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
5. Latte, yogurth e formaggi si caratterizzano per l’apporto di proteine di elevata qualità biologica, di alcune vitamine e di calcio. La presenza di latte e dei suoi derivati nella dieta è indispensabile per l’equilibrio e la adeguatezza della razione alimentare.
6. Condimenti e dolci sono alimenti di cui è necessario limitare il consumo al minimo indispensabile. I grassi partecipano a funzioni indispensabili per la vita quali il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) ed il mantenimento della corretta temperatura corporea. Sono nocivi solo quando vengono assunti in eccesso. Per quanto concerne i condimenti è da preferire sempre il consumo di oli vegetali, in particolare di olio extravergine di oliva.
7. L’acqua è un elemento indispensabile per la vita perchè: favorisce i processi digestivi, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, permette il trasporto di nutrienti, facilita l’eliminazione delle scorie metaboliche e la regolazione dell’equilibrio elettrolitico, contribuendo al mantenimento del nostro stato di salute ed anche della nostra bellezza, come immagine esterna di benessere interno.
8. Una vita meno sedentaria
Un ruolo fondamentale nella corretta alimentazione e stile di vita è giocato dall'attività fisica. Specialmente negli adolescenti e nei giovani adulti sia maschi che femmine si ottenegono sostanziali benefici dalla pratica regolare di un’attività che non necessariamente deve essere troppo intensa. Infatti, con almeno 15-20 minuti di una vigorosa attività tipo corsa o altro sport aerobico al giorno, i bambini e ragazzi riescono a:
- mantenere sani ed efficienti il tessuto osseo e le articolazioni
- costruire delle buone masse muscolari
- ridurre il grasso corporeo
- prevenire lo sviluppo di pressione alta e aiutare la diminuzione della pressione negli adolescenti con ipertensione
- migliorare le capacità di apprendimento.
(dal sito http://www.ioeilmiospazio.it/web/index.cfm?id=7F0B0196-9F35-47AE-ED78255561CEE9CB&Distretti-sociali)
